Halaman
2
Bab
Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
,FCVHBSBOKBTNBOJEJUJOHLBULBOEFOHBO
NFMBUJILFLVBUBOPUPU
.JTBMOZB PUPUMFOHBOEBOPUPUUVOHLBJ
1FMBKBSJMBINBUFSJJOJBHBSLBMJBO
NFNBIBNJLFCVHBSBOKBTNBOJ
• Siswa mampu mempraktikkan satu jenis bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan
dan tungkai.
• Siswa mampu mempraktikkan aktivitas untuk melatih keseimbangan statis dan dinamis.
• Siswa mampu membiasakan bergerak dengan benar.
Kata
Kunci
• Kebugaran jasmani
• Latihan kekuatan otot lengan
• Latihan kekuatan otot tungkai
• Keseimbangan dinamis
• Keseimbangan statis
• Selonjor angkat kaki
0MBISBHB4%
A. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan
Tungkai
1
. Latihan Kekuatan Otot Lengan
B (FSBLBO.FOEPSPOH#FOEB%JBN
4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL
,
FEVBUFMBQBLUBOHBONFOEPSPOHUFNCPL
%PSPOHMBIUFNCPLQFSMBIBOMBIBOEFOHBOLVBU
(FSBLBOCJTBEJMBLVLBOEFOHBONFOEPSPOHQPIPO
Gambar 2.
1
Gerakan mendorong benda diam
C (FSBLBO.FOEPSPOHEFOHBO4BUV5BOHBO
$BSJMBIQBTBOHBOZBOHCFSUVCVITFJNCBOH
4
BUVLBOUFMBQBLUBOHBOLBOBOLBMJBO
$POEPOHLBOCBEBOLFEFQBO
-BLVLBOHFSBLBOTBMJOHNFOEPSPOHUFMBQBLUBOHBO
-BLVLBOHFSBLBOCFSHBOUJBOEFOHBOUBOHBOLJSJ
#FSIBUJIBUJMBINFMBLVLBOMBUJIBOJOJ
Gambar 2.2 Gerakan mendorong dengan satu tangan
,FCVHBSBO+BTNBOJ
D (FSBLBO4BMJOH.FOEPSPOHEFOHBO%VB5BOHBO
4JLBQBXBMCFSEJSJCFSIBEBQBO
-FU
BLLBOEVBMFOHBOLFQVOEBLUFNBONV
.JOUBMBIUFNBONVNFOJSVLBOHFSBLBONV
$POEPOHLBOCBEBOLFEFQBO
4FUFMBINFOEFOHBSBCBBCB
MBLVLBOHFSBLBONFOEPSPOH
TFLVBULVBUOZB
#FSIBUJIBUJMBINFMBLVLBO
MBUJIBOJOJ
Gambar 2.3 Gerakan saling
mendorong dengan dua tangan
E (FSBLBO5FMFOUBOH#FSUVNQV%VB5BOHBO
4JLBQBXBMCBEBOCFSCBSJOHUFMFOUBOH
,
FEVBUBOHBOEJUFLVL
EJTBNQJOHCBEBO
"OHLBUMBIUVCVILFBUBT
NFNBLBJLFEVBUBOHBO
1FSUBIBOLBOTJLBQUFSTFCVU
TFMBNBIJUVOHBO
F #FSKBMBO.FNBL
BJ,
FEVB5BOHBO
4JLBQBXBMLFEVBUBOHBO
NFO
VNQVEJVKVOHEVBNFKB
"OHLBUMBICBEBO
NFNBLBJLFEVBUBOHBO
#FSKBMBOMBICPMBLCBMJL
LFVKVOHNFKBNFNBLBJ
LFEVBUBOHBO
Gambar 2.4 Gerakan telentang
bertumpu dua tangan
Gambar 2.5 Berjalan memakai
kedua tangan
0MBISBHB4%
C (FSBLBO.FOHHFOEPOH5FNBO
$BSJMBIUFNBONVZBOHCFSUVCVITFJNCBOH
#FSKBMBOMBITBNCJMNFOHFOEPOHU
FNBONV
-BLVLBOHFSBLBONFOHFOEPOHTFDBSBCFSHBOUJBO
2. Latihan Kekuatan Otot Tungkai
B (FSBLBO.FOEPSPOH1VOHHVOH#FSQBTBOHBO
4JLBQBXBMEVEVLTBMJOHCFSTBOEBSQVOHHVOH
-BLVL
BOHFSBLBOTBMJOHNFOEPSPOHQVOHHVOH
-BLVLBOHFSBLBOEFOHBOCFSIBUJIBUJ
Gambar 2.6 Gerakan mendorong punggung berpasangan
Gambar 2.7 Gerakan menggendong teman
-BLVLBOTBMBITBUVHFSBLBOLFLVBUBOPUPUMFOHBOEBO
UVOHLBJ
6SBJLBOVSVUBOHFSBLBOOZBEJEFQBOLFMBT
,FCVHBSBO+BTNBOJ
B. Gerakan Keseimbangan Statis
Keseimbangan statis adalah keseimbangan tubuh dalam
posisi diam. Misalnya, berdiri dan duduk.
Keseimbangan statis bisa dilatih dalam berbagai gerakan
berikut ini.
1
. Berdiri dengan
Satu
Kaki
4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL
,FEVBUBOHBOEJUFLVL
EJTBNQJOHCBEBO
"OHLBUMBITBMBITBUVLBLJ
TFMBNBIJUVOHBO
-BLVLBOTFDBSBCFSHBOUJBO
EFOHBOLBLJZBOHMBJO
2. Variasi Berdiri dengan
Satu
Kaki
4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL
"OHLBUMBITBMBITBUVLBLJMVSVTLFEFQBO
"ZVOLBOLBLJJUVLFEFQBOEBOCFMBLBOH
-BLVLBOTFMBNBIJUVOHBO
-BLVLBOCFSHBOUJBOEFOHBOLBLJZBOHMBJO
Gambar 2.8 Berdiri satu kaki
Gambar 2.9 Variasi berdiri satu kaki
0MBISBHB4%
3. Selonjor Angkat Kaki
4JLBQBXBMCBEBOEVEVLTFMPOKPS
,FEVBUBOHBOEJCFMBLBOHCBEBO
)JUVOHBOm LFEVBLBLJEJBOHLBULFBUBT
NFNCFOUVLIVSVG7
Gambar 2.
1
0 Selonjor angkat kaki
C. Gerakan Keseimbangan Dinamis
,FTFJNCBOHBOEJOBNJTBEBMBILFTFJNCBOHBOUVCVI
EBMBNQPTJTJCFSHFSBL.JTBMOZB CFSKBMBOEBOCFSMBSJ
,FTFJNCBOHBOEJOBNJTCJTBEJMBUJIEBMBNCFSCBHBJ
HFSBLBOEBTBS
1
. Gerakan Berjalan
a
#FSKBMBOEFOHBO.BUB5FSUVUVQ
4JLBQBXBMCFSEJSJ
L
FEVBUBOHBOEJQJOHHBOH
5VUVQMBINBUBNVEFOHBOLBJO
#FSKBMBOMBIMVSVTTFKBVI
NFUFSLFEFQBO
+BHBMBILFTFJNCBOHBO
TBBUCFSKBMBO
Gambar 2.
11
Berjalan dengan
mata tertutup
-BLVLBOHFSBLBOLFTFJNCBOHBOTUBUJT
+JLBLBMJBOCFMVNNBIJS VMBOHJTBNQBJCJTB
,FCVHBSBO+BTNBOJ
C #FSKBMBO+JOKJU
4JLBQBXBM
CBEBOCFS
EJSJUFHBL
#FSKBMBOMBIKJOKJU
TFKBVINFUFSLFEFQBO
+BHBMBILFTFJNCBOHBO
TBBUCFSKBMBO
,IBJSVEJO1BTBSJCVTFPSBOHQFTFOBNBOEBMBO*OEPOFTJB
*BNFNFOBOHLBOTBUVNFEBMJFNBTQBEB10/
*BTVLTFTLBSFOBHJBUCFSMBUJITFKBLLFDJM
Gambar 2.
1
2 Berjalan jinjit
D #FSKBMBOEFOHBO5VNJU
4JLBQBXBM
CBEBOCFS
EJSJUFHBL
#FSKBMBOMBIEFOHBOUVNJU
TFKBVINFUFS
+BHBMBILFTFJNCBOHBO
TBBUCFSKBMBO
E #FSKBMBOEJ
"U
BT#BMPL5JUJBO
#FSEJSJMBIEJBUBTCBMPLUJUJBO
,
FEVBUBOHBO
EJSFOUBOHLBOLFTBNQJOH
#FSKBMBOMBIEJBUBT
CBMPLUJUJBOTFDBSB
QFSMBIBOMBIBO
Gambar 2.
1
3 Berjalan dengan tumit
Gambar 2.
1
4 Berjalan di atas
balok titian
0MBISBHB4%
4FPSBOHQFTFOBNIBSVTNBNQVNFOKBHBLFTFJNCBOHBO
.JTBMOZB TBBUCFSKBMBOEJQBQBOUJUJBO
F #FSKBMBO.FOHJUBSJ#FOUVL-JOHLBSBO
#FOUVLMBILFMPNQPLUFSEJSJBUBTBOBL
#VBUMBICFOUVLMJOHL
BSBOEJMBQBOHBO
#FSKBMBOMBINFOHJLVUJCFOUVLMJOHLBSBOTFDBSB
CFSLFMPNQPL
"UVSMBIMBOHLBIBHBSUJEBLCFSUBCSBLBO
Gambar 2.
1
5 Berjalan berkelompok mengikuti
lingkaran
G #FSKBMBO.FOHJLVUJ#FOUVL.BUB"OHJO
#FOUVLMBILFMPNQPLUFSEJSJBUBTBOBL
#VBUMBIFNQBUU
BOEBNBUBBOHJOEJUBOBI
#FSKBMBOMBICFSLFMPNQPLNFOHJLVUJ
CFOUVLNBUBBOHJO
+BHBMBILFTFJNCBOHBOTBBUCFSKBMBO
+BHBUVCVIKBOHBOTBNQBJKBUVI
,FCVHBSBO+BTNBOJ
Gambar 2.
1
6 Berjalan berkelompok mengikuti mata angin
2. Gerakan Lari
a
(FSBLBO-BSJLF%FQBO
4BBUNFOEFOHBSBCBBCBQFMVJU
CFS
MBSJMBINFUFSLFEFQBO
5BOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOCFMBLBOH
Gambar 2.
1
7 Berlari ke depan
#VBUMBICFOUVLCBOHVOEJMBQBOHBO
.JTBMOZB MJOHLBSBOBUBVTFHJUJHB
-BLVLBOMPNCBCFSCBSJTNFOHJLVUJCFOUVLCBOHVO
0MBISBHB4%
C (FSBLBO-BSJLF#FMBLBOH
4BBUNFOEFOHBSBCBBCBQFMVJU
CFS
MBSJMBINFUFSLFCFMBLBOH
5BOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOLFCFMBLBOH
Gambar 2.
1
8 Berlari ke belakang
D #FSMBSJ.FOHJLVUJ#FOUVL4FHJUJHB
#FOUVLMBILFMPNQPLUFSEJSJBUBTmBOBL
#VBUMBICFOUVLTFHJUJH
BEJMBQBOHBO
#FSMBSJMBINFOHJLVUJCFOUVLTFHJUJHBTFDBSB
CFSLFMPNQPL
"UVSMBIMBOHLBIBHBSUJEBLCFSUBCSBLBO
Gambar 2.
1
9 Berlari mengikuti bentuk segitiga
,FCVHBSBO+BTNBOJ
D. Membiasakan Bergerak dengan Benar
#FSHFSBLEFOHBOCFOBSNFOKBHBLFCVHBSBOKBTNBOJ
.JTBMOZB TBBUCFSKBMBOEBOCFSMBSJ
1. Berjalan dengan Benar
-BOHLBIHFSBLKBMBOZBOHCFOBSIBSVTEJCJBTBLBO
.FMBOHLBIMBILFEFQBOEFOHBONBOUBQ
,FQBMBUJEBLLBLV QBOEBOHBONBUBLFEFQBO EBO
MFOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOLFCFMBLBOH
Gambar 2.
20
Sikap berjalan dengan benar
2. Berlari dengan Benar
4JLBQUVCVIZBOHCFOBSIBSVTEJMBLVLBOTBBUCFSMBSJ
#FSMBSJMBIEFOHBOMBOHLBILBLJUFSBUVS
4JLBQUVCVIBHBLDPOEPOHLFEFQBO
,FEVBUBOHBOEJBZVONFOHJLVUJMBOHLBILBLJ
5BSJLMBIOBQBTEFOHBOUFSBUVS
Gambar 2.
21
Sikap berlari dengan benar
0MBISBHB4%
.FOKBHBLFCVHBSBOKBTNBOJXBKJCLJUBMBLVLBO
#FSMBSJMBIEFOHBOMBOHLBIZBOHUFSBUVS
#FSEJSJUFSNBTVLLFTFJNCBOHBOEVEVL
(FSBLBOCFSEJSJCJTBEJWBSJBTJLBOLFCFSCBHBJBSBI
(FSBLBOCFSMBSJEJMBLVLBOLFCFSCBHBJBSBI
-JOHLBSJHBNCBSTJLBQCFSKBMBOZBOHCFOBS
5JSVLBOHBNCBSTJLBQCFSKBMBOZBOHCFOBSEJEFQBO
LFMBT
,FCVHBSBO+BTNBOJ
" #FSJMBIUBOEBTJMBOH 9 QBEBIVSVGB C BUBVDEJ
EFQBOKBXBCBOZBOHUFQBU
,FTFJNCBOHBOUVCVIEBMBNQPTJTJCFSHFSBLEJTFCVU
LFTFJNCBOHBO
B
EJOBNJT
D TUBUJT
C BUMFUJT
,FTFJNCBOHBOUVCVIEBMBNQPTJTJEJBNEJTFCVU
LFTFJNCBOHBO
B EJOBNJT
DTUBUJT
C BUMFUJT
(FSBLBONFOEPSPOHCFSQBTBOHBOEJMBLVLBOEFOHBO
TJLBQCBEBOTBMJOH
B NFNCFMBLBOHJ
D CFSCBOKBS
C CFSIBEBQBO
$POUPITJLBQLFTFJNCBOHBOEJOBNJTBEBMBI
B EVEVL
D CFSEJSJ
C CFSKBMBO
(FSBLBOCFSMBSJUFSNBTVLLFTFJNCBOHBO
B EJOBNJT
D TUBUJT
C BUMFUJT
#FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOH
B CFSEJSJEFOHBOLBLJ
C CFSEJSJEFOHBOLBLJ
DCFSEJSJTJBQ
Uji
Kompetensi
0MBISBHB4%
#FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBL
TFEBOH
B CFSKBMBOEFOHBONFNBLBJEVBLBLJ
C CFSKBMBONFNBLBJTBUVUBOHBO
DCFSKBMBONFNBLBJEVBUBOHBO
,IBJSVEJO1BTBSJCVBEBMBIBUMFU
B TFOBN
D TFQBLCPMB
C SFOBOH
#FSKBMBONFNBLBJVKVOHLBLJEJTFCVUCFSKBMBO
B KJOKJU
D LBOHLBOH
C KPOHLPL
(FSBLBOZBOHUFSNBTVLHFSBLBOEJOBNJTBEBMBI
B CFSMBSJLFCFMBLBOH D CFSEJSJTBUVLBLJ
C EVEVLTFMPOKPS
# +PEPILBOTPBMEBOKBXBCBOZBOHCFOBSEFOHBO
NFOVMJTIVSVGKBXBCBOOZBEBMBNLVSVOH
BPUPU
EBEB
C LFTFJN
CBOHBO
DPUPU
UVOHLBJ
EEJOBNJT
FPUPU
MFOHBO
G TUBUJT
-BUJIBOEVEVLNFNCFOUVL
IVSVG7UFSNBTVLLFTFJNCBOHBO
#FSKBMBOLFEFQBOUFSNBTVL
LFTFJNCBOHBO
-BUJIBOTBMJOHNFOEPSPOH
VOUVLNFMBUJI
-BUJIBOTBMJOHNFOEPSPOH
QVOHHVOHVOUVLNFMBUJI
-BUJIBOCFSKBMBOEJBUBTHBSJTVOUVL
NFMBUJI
,FCVHBSBO+BTNBOJ
$ 6KJ"GFLUJG
Beri tanda (
¥
) pada pernyataan yang sesuai.
/P
(BNCBS
1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO
(FSBLBONFO
EPSPOHCFOEB
EJBN
(FSBLBOLBLJ
EJBOHLBU
(FSBLBOCFS
KBMBOEFOHBO
UVNJU
#FSKBMBO
NFOHJLVUJCFO
UVLNBUBBOHJO
(FSBLBOMBSJLF
EFQBO
% 6KJ1TJLPNPUPSJL
Beri tanda (
¥
) pada pernyataan yang sesuai.
/P
,FHJBUBO
"TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4#
(FSBLBOTBMJOH
NFOEPSPOHEF
OHBOUBOHBO
r 4JLBQBXBM
r 1FMBLTBOBBO
r 4JLBQBLIJS
r 4FNBOHBU
r ,FCFSBOJBO
0MBISBHB4%
Re
Ń
eksi
&WBMVBTJ%JSJ
4FUFMBICFMBKBSMBUJIBOLFCVHBSBO EJIBSBQLBOLBMJBO
EBQBUNFNQS
BLUJLLBOOZB
5VKVBOOZBBHBSTJLBQUVCVILBMJBOCBJL
#FSIBUJIBUJMBITBBUNFMBLVLBOHFSBLBO
/P
,FHJBUBO
"TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4#
(FSBLBONFOHHFO
EPOHUFNBO
r 4JLBQBXBM
r 1FMBLTBOBBO
r 4JLBQBLIJS
r ,FCFSBOJBO
r 4FNBOHBU
(FSBLBOEVEVL
TFMPOKPSBOHLBULBLJ
r 4JLBQBXBM
r 1FMBLTBOBBO
r 4JLBQBLIJS
r ,FCFSBOJBO
r 4FNBOHBU
(FSBLBOCFSKBMBOEJ
BUBTCBMPLUJUJBO
r 4JLBQBXBM
r 1FMBLTBOBBO
r 4JLBQBLIJS
r ,FCFSBOJBO
r 4FNBOHBU
#FSMBSJNFOHJLVUJ
CFOUVLTFHJUJHB
r
4JLBQBXBM
r 1FMBLTBOBBO
r 4JLBQBLIJS
r ,FCFSBOJBO
r 4FNBOHBU
Keterangan:
K = Kurang
C = Cukup
B = Baik
SB = Sangat baik